Para aumentar a saciedade após uma refeição e manter a fome longe por mais tempo, boas estratégias são essenciais para o processo de emagrecimento saudável.
Assim é importante evitar refeições baseadas em carboidratos simples, como pão francês, ou tapioca com manteiga, que são rapidamente digeridos e aumentam a sensação de fome mais rapidamente, além de alimentos muito doces, como chocolate ao leite, doces cristalizados, bolachas recheadas e brigadeiro, que elevam a glicemia rapidamente e promovem uma sensação momentânea de prazer, o que pode levar ao vício e a compulsão.
Preparei algumas dicas que aumentam a saciedade e consequentemente reduzem aqueles quilinhos a mais que estão te incomodando.
Dica de como aumentar a saciedade:
Adicionar uma fonte de proteína nas refeições
A proteína é um nutriente que traz muita saciedade, e é encontrada em alimentos como ovos, carnes, frango, queijos e iogurte. Além disso, as proteínas utilizam mais calorias em seu processo de digestão, contribuindo também para o aumento da massa muscular corporal, o que aumenta seu metabolismo contribuindo para o emagrecimento.
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Comer salada no almoço e no jantar
Os legumes e as verduras são bastante ricos em fibras e pobres em calorias, aumentando a sensação de saciedade, ajudando a reduzir o consumo de carboidratos como arroz, macarrão, batata, entre outros. Além disso, os vegetais são ricos em vitaminas e minerais importantes para ativar o metabolismo e estimular a redução de peso.
Se você quer aprender mais sobre os grupos de alimentos e saber de vez como se alimentar corretamente, um curso de nutrição pode te dar todo o conhecimento sobre o assunto.
Adicione sementes nos lanches
Ricas em fibras, as sementes como chia, linhaça e gergelim são ótimas opções para serem incluídas nos lanches, como por exemplo, adicionar de 1 a 2 colheres de chá de sementes no iogurte, no recheio do sanduíche, na salada de frutas ou no suco. Assim, o lanche fica mais nutritivo e manterá a saciedade por mais tempo.
Consuma fontes de boas gorduras
As gorduras boas trazem uma maior saciedade por também levarem mais tempo para serem digeridas, ajudam a reduzir a inflamação do organismo e melhoram os níveis de colesterol. Elas são encontradas em castanhas, em frutos gordurosos como abacate, coco e também em peixes como atum, sardinha e salmão.
Troque a farinha de trigo por Farelo de Aveia
O farelo de aveia é uma fonte saudável de carboidratos, rica em fibras e com baixo índice glicêmico, melhora a microbiota intestinal e reduz a obstipação intestinal. Se você não gosta ou não pode ingerir farinha de aveia, escolha as farinhas de amêndoa, de coco, e de chia. E não se esqueça de ingerir água, para as fibras cumprirem o seu papel precisam desse nutriente.
Tenha palitinhos de legumes prontos para o consumo
Em alguns momentos do dia pode surgir àquela vontade de comer, e uma boa maneira de manter a dieta é comer palitinhos de legumes como cenoura, talos de salsão, palmito, pepino tipo japonês e ramos de aipo gelados. Os mesmos são nutritivos, e irão te ajudar a lidar com a ansiedade e vontade de mastigar.
Coma pipoca quando bater aquela fome emocional
A pipoca é rica em fibras, antioxidantes, ácido fólico, magnésio e vitaminas B1 e B2, sendo uma boa opção para consumir na hora que bater a fome emocional, mas isso só funciona se a guloseima for preparada com pouco sal e sem gordura (ou seja, o balde do cinema está proibido).
Dê preferência para fazê-la no micro-ondas, tempere com ervas como orégano e salsinha, adicione apenas um pouco sal para dar sabor. E nunca coma mais que 100g.
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Por: Dra. Nany Sado
Nutricionista
CRN1/10683
